Mental HealthHealthiness

Healthiness

Dieser Bereich enthält die aus Sicht von FAST wesentlichen Elemente um das Thema körperliche und geistige Gesundheit eines Einzelnen, aber auch, diese in einer Gruppe oder einem Team zu fördern, um damit die Basis für die Leistungsfähigkeit von Teams zu legen

Die tägliche 5-Minuten-Timebox für Gesundheit

Was ist die tägliche 5-Minuten-Timebox?

In unserer hektischen Welt kann es schwierig sein, Zeit für die eigene Gesundheit zu finden. Wir hetzen von einem Termin zum nächsten und haben oft das Gefühl, dass wir keine Zeit haben, um uns um unsere körperliche und geistige Gesundheit zu kümmern. Eine Lösung für dieses Problem ist, das Timebox-Prinzip von FAST auch für den Bereich Healhtiness anzuwenden. Die tägliche 5-Minuten-Timebox für Gesundheit.

Die Idee hinter der Timebox ist einfach: Man plant jeden Tag 5 Minuten ein, um sich um seine Gesundheit zu kümmern. Das können einfache Übungen wie Dehnungen, Atemübungen oder Meditation sein, wie sie auch hier im Bereich Healthiness in FAST vorgestellt werden. Wichtig ist, dass man sich wirklich auf diese 5 Minuten konzentriert, sich voll und ganz auf seine Gesundheit ausrichtet und für diese Timebox einen festen Zeitpunkt am Tag einbaut, damit sich eine Routine bei uns verankern kann, über die wir nicht mehr nachdenken müssen. Ähnlich wie das morgendliche Zähneputzen.

Anwendung

Die 5 Minuten stehen lediglich für eine kleine Zeiteinheit, die typischerweise jeder in seinen täglichen Arbeitsablauf am Morgen oder am Abend oder auch am Mittag einplanen kann. Es ist zwar optimal, wenn die Routine sich immer zum gleichen Tageszeitpunkt etabliert, aber je nach Rahmenbedingung ist es auch möglich, die Timeboxen über die Woche zu unterschiedlichen Zeitpunkten einzuplanen.

Auch können die dazu passenden Übungen variieren. So ist eventuell montags und dienstags die 5-Minuten-Timebox der morgentliche Sonnengruß. Mittwoch ist es eine kleine Medition im Sitzen vor dem Mittagessen. Donnerstag und Freitag evtl. gegen Abend 2 Timeboxen Wim-Hof-Atmung.

Hier wird die Kombination von in FAST vorgestellten Übungen für mehr Gesundheit mit dem Konzept der täglichen 5-Minuten-Timebox klar. Sie passen wunderbar zusammen. Natürlich lässt sich die 5-Minuten-Timebox auch auf 7, 10 und mehr Minuten erweitern. Aber Vorsicht! Im Vordergrund steht die TÄGLICHE Praxis. Lieber 7- oder 5-mal die Woche 5 Minuten als 2-mal die Woche 20 Minuten, wovon dann oftmals einmal ausfällt.

Wirkung und der Nutzen der Wim-Hof-Atmung

Was ist die Wim-Hof-Methode?

Die Wim-Hof-Methode, auch bekannt als die „Iceman“-Methode, ist eine Technik, die von dem niederländischen Extremsportler Wim Hof entwickelt wurde. Die Methode umfasst eine spezielle Atemtechnik, Kältetherapie und Meditation und soll dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken, Stress abzubauen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Die Wim-Hof-Atmung ist eine spezielle Atemtechnik, bei der man tief einatmet und dann schnell ausatmet, gefolgt von einer kurzen Pause. Diese Technik wird mehrere Male wiederholt und soll dazu beitragen, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen und den pH-Wert im Blut zu erhöhen.

Die Wirkung und der Nutzen der Wim-Hof-Atmung sind vielfältig. Die Atmung kann dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken, indem sie die Produktion von weißen Blutkörperchen und Antikörpern erhöht. Sie kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern, indem sie den Blutdruck senkt und die Durchblutung verbessert.

Darüber hinaus kann die Wim-Hof-Atmung auch dazu beitragen, die Konzentration und Kreativität zu verbessern und das Wohlbefinden zu steigern. Viele Menschen berichten von einem Gefühl der Entspannung und des Friedens nach dem Üben der Wim-Hof-Atmung.

Insgesamt ist die Wim Hof Atmung eine einfache und effektive Methode. Durch regelmäßiges Üben kann man die Wirkung und den Nutzen der Atmung maximieren und ein besseres Wohlbefinden und eine bessere Gesundheit erreichen.

Anwendung

Die Wim-Hof-Atmung kann insbesondere als Intro für Workshops in der Gruppe eingesetzt werden, da sie auch verkürzt mit wenigen Zyklen durchgeführt werden kann.

Ziel ist es hier nicht, die volle Wirkung der Methode zu entfalten, sondern in der Gruppe den Zugang zu einer einfachen und sehr effektiven Healthiness-Methode zu erhalten.

Die Teilnehmer sollten angehalten werden, sie für sich selbst zu entdecken und am besten in ihre tägliche Morgenroutine oder am Abend einzubauen, wo die Übung bis zu 30 Minuten intensiviert werden kann.

Der Sonnengruß als Gesundheitselement

Was ist der Sonnengruß?

Der Sonnengruß ist eine Yoga-Übung, die im Kern aus einer Abfolge von 12 Haltungen besteht. Die Übung wird oft am Anfang einer Yoga-Praxis durchgeführt und soll dazu beitragen, den Körper zu erwärmen, die Muskeln zu dehnen und die Atmung zu regulieren. Der Sonnengruß kann auch als Gesundheitselement betrachtet werden, da er viele gesundheitliche Vorteile bietet.

Einer der Hauptvorteile des Sonnengrußes ist, dass er dazu beitragen kann, die Flexibilität und Beweglichkeit des Körpers zu verbessern. Durch die verschiedenen Haltungen werden die Muskeln gedehnt und gestärkt, was zu einer besseren Beweglichkeit und einem geringeren Verletzungsrisiko führen kann.

Der Sonnengruß kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel zu regulieren und das Verdauungssystem zu verbessern, da die verschiedenen Haltungen auch die inneren Organe stimulieren.

Darüber hinaus kann der Sonnengruß auch durch die Kombination von Bewegung und Atmung dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.

Insgesamt ist der Sonnengruß eine einfache und effektive Übung, die viele gesundheitliche Vorteile bietet. Der Sonnengruß kann eine wertvolle Ergänzung zu jeder Fitness- oder Yoga-Praxis sein und dazu beitragen, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Anwendung

Den Sonnengruß baut man am besten in die tägliche Morgenroutine ein. Er dauert nicht lange und es reicht, den Ablauf ein paar Mal und insgesamt vielleicht 5 Minuten zu durchlaufen. Natürlich kann man ihn auch intensivieren und länger durchführen.

Es ist hierbei nicht entscheidend, dass man ins Schwitzen kommt oder der Puls sich erhöht. Im Vordergrund steht die Kombination aus Dehnung, Lockerung und durch die immer gleichen ruhigen, aber durchaus komplexen Bewegungen die Beruhigung des Geistes.

Damit ist der Sonnengruß ein idealer Einstieg in den Tag. Optimal wäre es, die Übungen täglich (bspw. in der Arbeitswoche) zu praktizieren. Dabei ist es nicht entscheidend, wie lange jeweils, sondern eher von Bedeutung, dass die Regelmäßigkeit sich als Routine verankert. Auf diese Weise wird der Gesundheitsaspekt am stärksten gefördert.

Der Sonnengruß ist weniger geeignet, im Rahmen von Workshops als Komponente eingebaut zu werden, da er durch seine doch größeren Bewegungen bequeme und dehnbare Kleidung benötigt, die im beruflichen Umfeld nicht immer getragen wird.

Er ist daher eher eine persönliche Komponente. Durch einen offenen Austausch und die Transparenz in der Gruppe oder dem Team über die Praxis des Sonnengrußes jedes Einzelnen zieht aber auch beim Sonnengruß die Gruppendynamik immer mehr Teilnehmer mit, da er ohne Hilfsmittel und von jedem leicht erlernbar ist.

Und spätestens, seit Yoga den esoterischen Touch verloren hat und auch vermehrt von Männern praktiziert wird, ist es auch common, darüber zu sprechen.

Der Body Scan als Methode zur achtsamen Gesundheit

Was versteht man unter Body Scan?

Unter der Body Scan-Meditation versteht man eine Achtsamkeitsübung, die sich dem gesamten Körper widmet. Ihr Ziel ist es, in Ruhe den Körper gedanklich vom Kopf bis zur Fußsohle zu erforschen und in ihn hineinzufühlen. Dabei registriert man sorgfältig und achtsam alle auftauchenden inneren Erfahrungen und lässt auch unangenehme Empfindungen zu. Dieses gedankliche Abtasten verbessert die Beziehung zwischen Körper und Geist und hilft dabei, Stress abzubauen und sich tief zu entspannen.

Wo hat die Body Scan-Meditation ihren Ursprung?

Die auch unter den Begriffen Körperhineinkommen und Body Sweeping bekannte Methode der Meditation hat ihre Wurzeln in der jahrtausendealten Tradition des Vipassana-Buddhismus. Ihre heutige Ausführung wird auf den buddhistischen Lehrer U Ban Khin zurückgeführt, der sich auf Buddhas nachdrückliche Betonung einer körpergerichteten Bewusstheit beruft. Später wurde diese Meditationsform vom renommierten Molekularbiologen und Gasttrainer am Mindful Leadership Institut Jon Kabat-Zinn abgeändert und als wichtiger Teil in sein Mindfulness-based Stress Reduction-Programm (MBSR) integriert.

Was sind die Ziele des Body Scans?

Body Scan hilft dabei, den eigenen Körper kennenzulernen

Die Body Scan-Meditation hilft dabei, die Aufmerksamkeit weg von den eigenen Gedanken und Sorgen hin zum eigenen Körper zu lenken. So baut man eine intensive Verbindung zum eigenen Körper auf und lernt Signale, die dieser aussendet, bewusst wahrzunehmen.

Body Scan lindert Schmerzen

Durch Body Scan untersuchst du die Signale, die dein Körper aussendet, nimmst diese auf und akzeptierst sie als Teil von dir. So können sich mit der Zeit unangenehme Empfindungen auflösen. Zudem stärkt diese Methode das eigene Körperbewusstsein und kann Schmerzen lindern, indem diese nicht mehr ignoriert und verdrängt werden. Das gezielte Erspüren und das Annehmen von Schmerz führen dazu, auch zu fühlen, wann dieser weniger wird, welche Entspannungsübungen ihn lindern und welche Abläufe ihn verschlimmern. So lernst du nach und nach die Signale deines Körpers ernst zu nehmen und auf diese zuhören.

Body Scan hilft, negative Gedanken und Ängste loszuwerden

Durch die gezielte Fokussierung auf die einzelnen Teile des Körpers und der von ihnen ausgesendeten Signalen ist man mit allen Sinnen auf die Gegenwart fokussiert. Die Gedanken schweifen nicht mehr ab, denn die Aufmerksamkeit ist nicht nach innen, sondern nach außen – auf den Körper – gerichtet. Ganz im Sinne der Progressiven Muskelentspannung werden durch die Body Scan-Methode einzelne Muskelgruppen bewusst wahrgenommen und entspannt. Da die Muskelspannung bei Gefühlen der Unruhe nachweislich erhöht ist, hilft deren gezieltes Ansteuern dabei, Ängste und Stress zu reduzieren.

Stress abbauen mit der Body Scan-Meditation

Das Annehmen von angenehmen sowie unangenehmen Empfindungen macht auf Dauer gelassener und hilft dabei, die eigene Reaktivität zu reduzieren. Vor allem in schwierigen Situationen hilft diese Art der Meditation dabei, Reize an sich vorbeiziehen zu lassen und nicht auf alle äußeren Einflüsse unreflektiert zu reagieren. Das führt zu einer allumfassenden Gelassenheit und somit auch zu einer höheren Genussfähigkeit der schönen Momente des Alltags.


Zum Durchführen einer Body ScanMeditation brauchst du nur Zeit, Ruhe und einen bequemen Untergrund, auf dem du angenehm liegen kannst. Ob es sich dabei um eine Yogamatte, eine Decke, das Sofa oder ein Bett handelt, ist dabei völlig unerheblich. Die Übung lässt sich alleine umsetzen, aber auch mit Audiounterstützung.

 
Anleitung zur Body Scan-Meditation


Wer sich dafür entscheidet, die Body Scan-Meditation allein durchzuführen, kann das anhand dieser Anleitung jederzeit machen. Wichtig ist dabei nur, ca. eine halbe Stunde Zeit zu haben und sich einen Ort der Ruhe – ohne Handy, Laptop und weitere Ablenkungen – zu suchen:

Du kannst diese Anleitung auch auf dein Handy draufsprechen und dir dann vorspielen – vielleicht mit einer leisen, entspannenden Musik im Hintergrund, so wie du magst.

  1. Lege dich mit dem Rücken auf eine bequeme Unterlage – mache es dir ganz bequem. Schließe weich deine Augen und lasse deine Hände mit offenen Handflächen entspannt neben deinem Körper liegen.

  2. Es ist jetzt Zeit für dich es gibt nichts im Außen zu tun.
    Spüre das Gewicht deines Körpers und nimm bewusst wahr, mit welchen Körperteilen du auf der Unterlage wie aufliegst. Nimm nur wahr, ohne jede Bewertung. Atme tief ein und aus und lasse dich mit jedem Atemzug tiefer und tiefer in den Boden hineinsinken.
    Konzentriere dich einige Minuten nur auf deine Atmung und spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt und wieder senkt.

  3. Schiebe aufkommende Gedanken wie Wolken am Himmel zur Seite und komme mehr und mehr nach innen und in deine Ruhe.
    Deine Atemzüge werden tiefer und tiefer, bewusster und bewusster. Mit jeder Ausatmung gibst du Anspannung ab, mit jeder Einatmung nimmst du Entspannung auf.
    Du wirst ruhiger und ruhiger und bist mehr und mehr im JETZT.
    Fokussiere dich auf den großen Zeh deines linken Fußes und nimm alle Empfindungen wahr, die du hier erspürst. Fühlst du deine Socken? Fühlt sich dein Zeh kalt oder warm an?

  4. Lenke deine Atmung immer wieder gezielt auf die Region deines Körpers, die du gerade erspürst – hier auf den linken großen Zeh. Stell dir vor, wie dein Atemzug vor der Nase durch den ganzen Körper bis in deinen Zeh und wieder zurück fließt.
    Erweitere nun deine Aufmerksamkeit nach und nach um jeden einzelnen Zeh deines linken Fußes.

  5. Nimm nun bewusst deinen ganzen linken Fuß wahr und erfühle alle Empfindungen, die dir Ferse, Knöchel, Sohle und Zehen senden.
    Deine Füße haben so viel zu tragen jeden Tag aufs Neue – bedanke dich innerlich bei ihnen.

  6. Wandere nun weiter nach oben und erfühle deinen Unterschenkel, anschließend dein Knie und deinen Oberschenkel. Lenke dabei deinen Atem immer wieder bewusst in die Körperregion, die du gerade wahrnimmst.
    Versuche jetzt, die Unterschiede zwischen dem linken und deinem rechten Bein zu erspüren. Fühlt es sich leichter und entspannter an? Vielleicht spürst du auch noch keinen großen Unterschied, einfach nur wahrnehmen, was ist.
    Wiederhole die Übung nun am rechten Bein und beginne auch hier wieder beim großen Zeh, gehe dann zu dem ganzen rechten Fuß mit Ferse, Knöchel, Sohle und Zehen.
    Hast du auch das rechte Bein erspürt, so lenke deine Aufmerksamkeit nun auf dein Becken und deine Hüften. Atme in diese Bereiche ganz bewusst hinein und fühle die Entspannung und die Weite, die du spüren kannst.

  7. Nun fokussieren dich auf deinen unteren Rücken. Versuche deinen ganzen Rücken bewusst wahrzunehmen, indem du jeden einzelnen Wirbel von unten bis zum Kopf erfühlst. Lasse dir hierbei Zeit.
    Lenke deine Aufmerksamkeit jetzt auf deinen Bauch. Wenn du hier irgendwo eine starke Empfindung spürst, lenke deinen Atem gezielt an diese Stelle und lasse die Empfindung zu, auch wenn sie unangenehm ist.

  8. Wandere nun weiter deinen Körper hinauf zu deiner Brust und deinem oberen Rücken. Spüre dein Herz, wie es beim Heben und Senken des Brustkorbs schlägt.
    Nun fühle deine beiden Arme und wandere mit deiner Aufmerksamkeit vom Oberarm über Ellenbogen und Unterarm bis in alle Fingerspitzen hinein.
    Fokussiere dich nach deinen Armen auf deine Schultern, deinen Nacken und Hals. Versuche, Anspannungen mit deinem Atem gezielt wegzuatmen.
    Nimm nun alle Empfindungen in deinem Gesicht wahr. Wie angespannt ist dein Kiefer? Wie fest presst du deine Lippen aufeinander? Was spürst du auf deiner Nase? Wandere mit deiner Aufmerksamkeit langsam über dein Gesicht, bis du am Scheitelpunkt angelangt bist.

  9. Stelle dir nun vor, wie bei jedem Atemzug der Sauerstoff durch deinen ganzen Körper fließt.

  10. Mache ganz bewusst drei ganz tiefe Atemzüge von deiner Fußsohle bis zum Scheitelpunkt hinauf. Spüre, was sich verändert hat, wie viel ruhiger und gleichmäßiger nun dein Atem durchfließen kann und wie entspannt alle deine Gliedmaßen auf deiner Unterlage liegen.

  11. Bedanke dich bei dir selbst für die Zeit, die du dir gegönnt hast, und zaubere dir ein Lächeln auf dein Gesicht.

  12. Dann fange langsam an, dich wieder zu bewegen – vielleicht erst die Zehen und Finger, dann die Hände und Füße, bewege deine Arme und Beine ganz langsam und bewusst.

  13. Komme mehr und mehr wieder hier auf deiner Matte an.
    Wenn du so weit bist, recke und strecke dich ein wenig und öffne langsam deine Augen.
    Willkommen zurück.